1. Καθορίστε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. BMR= 22,22 θερμίδες / κιλό για γυναίκες και BMR=24,44 θερμίδες / κιλό για άντρες.

2. Η μακροδιατροφική κατανομή κάθε ημέρας ορίζεται 50:30:20, δηλαδή 50% πρωτεΐνες, 30% λιπαρά και 20% υδατάνθρακες.

3. Πρέπει να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα ως εξής: πρωτεΐνες και στα 5 γεύματα, σύνθετους υδατάνθρακες στο γεύμα μετά την προπόνηση μόνο και λιπαρά και ινώδης υδατάνθρακες στα υπόλοιπα 4 γεύματα.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Άντρας βάρους 90 κιλών:

90 * 24,44 = 2200 άρα BMR=2200 θερμίδες

Καθορισμός ποσότητας πρωτεΐνης: 2200*50%=1100 θερμίδες πρωτεΐνης τη μέρα
1100/5=220 θερμίδες πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Για να βρούμε τα γραμμάρια πρέπει να διαιρέσουμε τις θερμίδες διά του 4, οπότε 220/4= 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Καθορισμός ποσότητας υδατάνθρακα: 2200*20%=440 θερμίδες υδατάνθρακα τη μέρα

Για να βρούμε τα γραμμάρια πρέπει να διαιρέσουμε τις θερμίδες διά του 4, οπότε 440/4= 110 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά γεύμα. Όμως εδώ έχουμε 1 γεύμα μετά την προπόνηση με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και 4 γεύματα με χαμηλή ποσότητα. Η αναλογία είναι 60% υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και 40% χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων, δηλαδή 110/60%=66 γραμμάρια υψηλής ποσότητας υδατανθράκων για το γεύμα μετά την άσκηση και 110/40%=44 γραμμάρια χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων για τα υπόλοιπα γεύματα. Άρα 44/4=11 γραμμάρια χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων για κάθε γεύμα.

Καθορισμός ποσότητας λιπαρών: 2200*30%=660 θερμίδες λιπαρών τη μέρα
660/4=165 θερμίδες λιπαρών ανά γεύμα
Για να βρούμε τα γραμμάρια πρέπει να διαιρέσουμε τις θερμίδες διά του 9, οπότε 165/9= 18 γραμμάρια λιπαρών ανά γεύμα.

diex.gr