Εγγραφείτε δωρεάν στο Newsletter του Creteplus.gr και διαβάστε τις 10 σημαντικότερες ειδήσεις της εβδομάδας.
Δεν έχετε συμπληρώσει το email σας ή το email που δηλώσατε δεν είναι έγκυρο.


Ειδήσεις από την Κρήτη και το Ηράκλειο από το Crete Plus



Αϋπνίες: Μυστικά που δεν ήξερες για την αντιμετώπισή τους

Αϋπνίες: Μυστικά που δεν ήξερες για την αντιμετώπισή τους

Υγεία | 06/02/2016 - 18:22
Αϋπνίες: Μυστικά που δεν ήξερες για την αντιμετώπισή τους
Όλοι οι άνθρωποι έχουν περάσει διαστήματα όπου είχαν δυσκολία να κοιμηθούν, ξυπνούσαν κατά την διάρκεια της νύχτας ή δεν μπορούσαν να κοιμηθούν καθόλου.

Συμβαίνει σε όλους κατά διαστήματα και αυτό είναι και το τίμημα του να είμαστε άνθρωποι έχοντας την ικανότητα να ανησυχούμε για το μέλλον και να ‘αναμασάμε’ το παρελθόν.

Ωστόσο, η χρόνια αϋπνία αναφέρεται σε μία δυσκολία έλευσης του ύπνου ή διατήρησης του ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας ή πρώιμης αφύπνισης. Αν καθυστερείτε 30 ή περισσότερα λεπτά για να κοιμηθείτε ή μένετε ξύπνιοι για 30 λεπτά ή περισσότερα κατά την διάρκεια της νύχτας για 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα ή και περισσότερο, τότε έχετε επισήμως αϋπνία.

Η χρόνια αϋπνία δεν είναι κάτι ασυνήθιστο, φαίνεται να επηρεάζει πάνω από το 10% των ατόμων παγκοσμίως και έχει αρκετά μεγάλη σχέση με διαταραχές του άγχους, κατάθλιψης καθώς επίσης και με άλλα σωματικά νοσήματα. Επίσης, τα άτομα με αϋπνία έχουν δυσκολία στην απώλεια βάρους, κόπωση κατά την διάρκεια της ημέρας, μειωμένα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη ικανότητα για αντιμετώπιση απλών αγχογόνων καταστάσεων και καθημερινών προβλημάτων, έλλειψη συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, ανησυχία, πεσμένη διάθεση και δυσκολίες στη μνήμη. Η φαρμακευτική αγωγή που δίνεται για την καταπολέμηση της αϋπνίας, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση της επόμενης ημέρας. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε όμως για την καταπολέμηση της, είναι να τηρήσετε κάποιους βασικούς κανόνες στην αρχή και να αρχίζετε να υιοθετείτε κάποιες καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν στην βελτίωση ποιότητας του ύπνου. Το ρολόι του οργανισμού θα βρει τον δρόμο του, αρκεί να του δοθούν οι κατάλληλες συνθήκες.

Κάθε μέρα στο κρεβάτι την ίδια ώρα!

Φτιάξτε ένα καλό και σταθερό ωράριο για τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε. Αν για παράδειγμα θέλετε να κοιμάστε στις 12 το βράδυ και να ξυπνάτε στις 8 το πρωί, θα χρειαστεί να το κάνετε αυτό καθημερινά ώστε να ρυθμιστεί το ρολόι του ύπνου. Στην αρχή μπορεί να σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αμέσως. Αν συμβαίνει αυτό ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές και δοκιμάστε να κρατήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου. Το ίδιο ισχύει και για την ώρα αφύπνισης. Αν δεν έχετε συνηθίσει να ξυπνάτε μία συγκεκριμένη ώρα, ίσως στην αρχή μπορεί να αισθανθείτε κόπωση και δυσκολία αφύπνισης. Μην το βάλετε κάτω και προσπαθήστε να συνεχίσετε την μέρα σας κανονικά έως ότου φτάσει η ώρα για να κοιμηθείτε το βράδυ. Ο λόγος που χρειάζεται σταθερή ώρα είναι γιατί ο εγκέφαλος εκκρίνει μελατονίνη πριν σκεφτεί ότι εσείς θέλετε να πάτε για ύπνο. Αν δεν ξέρει πότε θα πάτε για ύπνο, δεν μπορεί να ξέρει πότε να εκκρίνει μελατονίνη. Δυστυχώς, δεν μπορείτε απλά να πείτε του εγκεφάλου ‘Ώρα για ύπνο’. Ο εγκέφαλος είναι ακριβώς όπως και ένα παιδί. Χρειάζεται εκπαίδευση και συνεχή υπενθύμιση. Τα ξενύχτια δεν είναι απαγορευτικά, αρκεί να μην γίνονται πολλές φορές και με την προϋπόθεση ότι τις περισσότερες ημέρες τηρείτε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.

Σε περίπτωση που έχετε ξαπλώσει και δεν αποκοιμηθήκατε μέσα σε 20 με 30 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι άλλο μέχρι να ξανανυστάξετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να διαβάσετε ένα βιβλίο στο σαλόνι ή να κάνετε ένα ζεστό και χαλαρωτικό μπάνιο προτού δοκιμάσετε να κοιμηθείτε.

Αποφύγετε το αλκοόλ, τον καφέ μετά τις απογευματινές ώρες, καθώς και τους μεσημεριανούς ύπνους.

Λόγω της διεγερτικής δράσης του καφέ αλλά και του αλκοόλ, η κατανάλωση τους λίγες ώρες πριν τον ύπνο, προκαλεί δυσκολίες στην σωστή και ποιοτική έλευση του ύπνου. Επιπρόσθετα, ο μεσημεριανός ύπνος, ενώ μας ξεκουράζει βραχύχρονα, μας απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι μακροχρόνια, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε αργότερα και να μην καταφέρνουμε να συμπληρώσουμε τις απαιτούμενες ώρες για έναν σωστό ύπνο (7 με 9 ώρες για ενήλικες με προτεινόμενη ώρα για την έλευση του ύπνου 11 με 12 το βράδυ).

Αποφύγετε τα έντονα και πολλά φώτα στο σπίτι μετά την δύση του ήλιου

Η μελατονίνη που προετοιμάζει το σώμα σας για ύπνο, εμποδίζεται από την παρουσία έντονου φωτός. Δεν χρειάζεται φυσικά να είστε μέσα στο σκοτάδι, αλλά όταν πλησιάζει η ώρα για ύπνο, σβήστε τα περισσότερα φώτα στο σπίτι και κρατήστε τα απαραίτητα (έτσι βοηθάτε και το περιβάλλον!).

Επαφή με τον ήλιο!

Η έκκριση της μελατονίνης αφορά μία κυκλική διαδικασία που γίνεται στον οργανισμό και ονομάζεται ‘κιρκαδιανοί ρυθμοί’ οι οποίοι ελέγχονται από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας του υποθαλάμου. Αυτοί οι ρυθμοί ελέγχονται από το φως της ημέρας. Οπότε, αν δουλεύετε σε κλειστούς χώρους με περιορισμένη πρόσβαση στο φως, καλό θα ήταν στα διαλείμματα σας να βγαίνετε έξω και να κάθεστε λίγη ώρα στον ήλιο. Αυτό βοηθάει και στην έκκριση σεροτονίνης, κάτι το οποίο επίσης βοηθάει στην καλή ποιότητα του ύπνου, αφού ουσιαστικά η μελατονίνη παράγεται από την σεροτονίνη.

Κοιμηθείτε συνεχόμενα για 8 ώρες

Ο εγκέφαλος σας χρειάζεται να ακολουθήσει κάποια συγκεκριμένα στάδια στον ύπνο τα οποία έχουν κυκλική διαδικασία (Στάδια 1 μέχρι 4 και μετά ύπνος REM και ξανά Στάδιο 1). Κάθε στάδιο κρατάει περίπου 90 λεπτά, οπότε σε 8 ώρες έχετε ολοκληρώσει τον κατάλληλο αριθμό των κυκλικών σταδίων του ύπνου. Αν ξυπνήσετε στην μέση κάποιου σταδίου, αισθάνεστε κουρασμένοι. Ο εγκέφαλος πρέπει να ξέρει πόση ώρα χρειάζεται ώστε να ολοκληρώσει τις απαιτούμενες διαδικασίες. Μπορεί φυσικά να προσαρμοστεί σε διάφορες αλλαγές, αλλά χρειάζεται περίπου 8 ώρες. Βέβαια, είναι καλό να παρατηρήσετε και μόνοι σας πόσες ώρες ύπνου σας είναι αρκετές. Για κάποιους 8 ώρες δεν είναι αρκετές. Γενικότερα, όσο μεγαλώνουμε, τόσο λιγότερο ύπνο χρειαζόμαστε.

Χρησιμοποιείστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και όχι για να κάνετε δουλειά!

Με αυτό τον τρόπο ο εγκέφαλος σας συνδυάζει το κρεβάτι με τον ύπνο και έτσι το αίσθημα της νύστας έρχεται γρηγορότερα και πιο φυσικά.

Αν παρατηρείτε ότι αγχώνεστε και ανησυχείτε για μια σειρά πραγμάτων πριν από τον ύπνο, καταγράψτε τα και αναλύστε τα την επόμενη μέρα!

Ο προμετωπιαίος λοβός του εγκεφάλου είναι υπεύθυνος για να αποθηκεύει όλες αυτές τις σκέψεις και πληροφορίες στη μνήμη. Η έντονη ανησυχία προκαλεί στρες και το στρες εμποδίζει τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε την ‘ώρα καταγραφής των ανησυχιών και σκέψεων’. Διαλέξτε μία ώρα μέσα στην ημέρα όπου θα καταγράφετε όλες σας τις σκέψεις. Επίσης, αν σας προβληματίζει κάτι πάρα πολύ, καθίστε και καταγράψτε ακριβώς αυτό που σας ανησυχεί και ποιες σκέψεις σας περνάνε από το μυαλό. Στην συνέχεια, καταγράψτε τί πιθανές λύσεις υπάρχουν και φτιάξτε ένα πλάνο δράσης. Επιλέγοντας να μην αντιμετωπίσετε τις επαναλαμβανόμενες ενοχλητικές σκέψεις, ενισχύετε τον φαύλο κύκλο της αϋπνίας και προκαλείτε στον εαυτό σας πολλά περισσότερα προβλήματα.

Μην καταναλώνετε μεγάλα γεύματα σε λιγότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο

Η δυσπεψία επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι πολύ πιο πιθανό να συμβεί όταν κοιμάστε αμέσως μετά το γεύμα.

Ασκηθείτε!

Η άσκηση γενικά είναι ευεργετική. Κάντε την άσκηση τρόπο ζωής. Η σχέση της άσκησης με την καλή ποιότητα του ύπνου δεν είναι ακόμα γνωστή. Μπορεί να είναι ευεργετική  λόγω της αύξησης ενός νευροπεπτιδίου, της ορεξίνης το οποίο σχετίζεται με την ρύθμιση του ύπνου. Επίσης, μπορεί να σχετίζεται με την ρύθμιση των κιρκαδιανών ρυθμών μέσω της άσκησης, της μείωσης του στρες ή και σε ένα συνδυασμό όλων των παραγόντων. Προσοχή, ώστε η άσκηση να μην γίνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς προκαλεί διέγερση και δυσκολεύει τον ύπνο.

Ελεγχθείτε για υπνική άπνοια

Πολλοί άνθρωποι πάσχουν από υπνική άπνοια και δεν το γνωρίζουν. Κάποια σημάδια είναι το ροχαλητό, αίσθημα νύστας κατά την διάρκεια της ημέρας, ξύπνημα με ένα αίσθημα ξηρού λαιμού ή ξυπνώντας με ένα αίσθημα λαχανιάσματος ή πνιγμού. Έχετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να παρουσιάζετε όλα αυτά για να καταλάβετε αν έχετε υπνική άπνοια και δεν χρειάζεται να είστε παχύσαρκος. Η υπνική άπνοια δεν συνδέεται μόνο με το υπερβολικό βάρος, αλλά επίσης με τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

boro.gr 


Συντάκτης: Newsroom CretePlus.gr


Αν θέλεις το πρόβλημα σου να ακουστεί, αν τα "στραβά και τα ανάποδα" που βλέπεις γύρω σου σε κάνουν να δυσανασχετείς, τότε...

Γίνε εσύ ο ρεπορτερ του CretePlus.gr.

Αν βρίσκεσαι στο δρόμο αποθήκευσε τους αριθμούς μας και στείλε μας τη φωτογραφία, το βίντεο ή το μήνυμα σου και δες το να ανεβαίνει άμεσα με εμάς αιχμή για την επίλυση του.

reporter@creteplus.gr 6932255686.

Δες το άρθρο σου στα "δικά σας ρεπορτάζ"



Ειδήσεις Υγεία

Κορωνοϊός: Πως εκδηλώνεται στα παιδιά και στα βρέφη;

Σύμφωνα με έρευνα το 90% των παιδιών ήταν ασυμπτωματικά

Γκίκας Μαγιορκίνης: Οδεύουμε προς κάμψη της νόσου - Τι δείχνουν…

Πότε θα αρχίσει η χαλάρωση των μέτρων;

Μείωση των εμφραγμάτων λόγω κορωνοϊού - Πως εξηγείται;

Ανησυxητική εξήγηση δίνουν οι επιστήμονες στο φαινόμενο

Κορωνοϊός COVID-19: Πρόληψη, συμπτώματα και εργαστηριακός…

Εξειδικευμένα εργαστήρια με κατάλληλους χώρους και εξειδικευμένο προσωπικό, προσαρμοσμένα σε κανόνες και πρωτόκολλα διαχείρισης, προχωρούν σε ελέγχους με γνώση στην…

Κορωνοϊός: Πώς φροντίζουμε ένα ύποπτο κρούσμα στο σπίτι

Τι πρέπει να κάνει ένας ασθενής που καλείται να μείνει για 14 μέρες στο σπίτι χωρίς να θέσει σε κίνδυνο το περιβάλλον του;

Ηλεκτρονική διανομή ακριβών φαρμάκων - Αναλυτικά η διαδικασία…

Για την ώρα είναι διαθέσιμη μόνο για φάρμακα που αφορούν τη σκλήρυνση κατά πλάκας

Πέντε φρούτα και λαχανικά γεμάτα βιταμίνη C που προφυλάσσει…

Πως να θωρακίσετε την άμυνα του οργανισμού σας

Τσιόδρας για κορωνοϊό: Υπάρχει ελπίδα από δοκιμές φαρμάκων

Τι ανέφερε ο λοιμωξιολόγος για τις έρευνες σε Γαλλία και Κίνα

Κορωνοϊός: Πώς απολυμαίνουμε & καθαρίζουμε ρούχα, που πλέκονται…

Πώς θα απολυμάνουμε και θα καθαρίσουμε τα ρούχα μας - Πετσέτες, σεντόνια, κλινοσκεπάσματα και ότι ρούχο μπαίνει στο πλυντήριο

Κορωνοϊος: Στο μικροσκόπιο όλα τα πνευμονολογικά περιστατικά

Πολλαπλασιάζονται τα εργαστήρια ταυτοποίησης του ιού

Κορωνοϊός: Δείτε τον σωστό τρόπο να πλένουμε τα χέρια μας

Μικροί και μεγάλοι θα πρέπει να τηρούν τα μέτρα που ακολουθούνται κάθε χειμώνα σε περιόδους έξαρσης της εποχικής γρίπης.

Κορωναϊός: Αυτές τις ηλικίες χτυπάει ο φονικός ιός

Οι επικίνδυνες ηλικίες και γιατί κινδυνεύουν περισσότερο οι άνδρες

Τα ακριβά φάρμακα πλέον στα φαρμακεία – Ποια είναι και…

Οι ασθενείς θα μπορούν να τα προμηθεύονται από τον Μάρτιο

Παιδικός Καρκίνος: 8 στα 10 παιδιά βγαίνουν νικητές στη μάχη

Παγκόσμια Ημέρα Παιδικού Καρκίνου

Ιστορική ανακάλυψη: Βρήκαν το κύτταρο που πιθανόν να εξοντώνει…

Η ανακάλυψη ίσως αποδειχθεί ιστορικής σημασίας

Οκτώ θάνατοι από γρίπη - Οι επτά την τελευταία εβδομάδα

Οκτώ άνθρωποι έχουν χάσει συνολικά τη ζωή τους από επιπλοκές της εποχικής γρίπης

Μειώσεις στις τιμές σε 3.072 φάρμακα

Χωρίς αυξήσεις οι τιμές σε 4.985 σκευάσματα

Σοκαριστική έρευνα: «Τρώμε» μια… πλαστική κρεμάστρα το…

Η έρευνα της WWF αναδεικνύει πόσο πλαστικό τρώμε από το φαγητό μας

Κρατήστε... νέο τον εγκέφαλο

Η απλή κίνηση που "σώζει'' τον εγκέφαλο

Ιός Δυτικού Νείλου: Άλλοι τρεις θάνατοι την πρώτη εβδομάδα…

Πιο χαμηλή είναι η κυκλοφορία του ιού του Δυτικού Νείλου

Πότε το χαλαρό τρέξιμο αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και πότε…

Το τρέξιμο με μέτρο, μόνο ωφέλη μπορεί να προσφέρει.

Oι εξετάσεις υγείας που πρέπει να κάνουν τακτικά οι γυναίκες

Ενημερωθείτε αναλυτικά για τις εξετάσεις που πρέπει να γίνουν

Zantac: αποσύρεται ή όχι το γνωστό φάρμακο;

Ελέγχονται για καρκινογόνο ουσία, στάση αναμονής σε Ελλάδα και Ευρώπη

«Καλπάζει» η άνοια: 50 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από…

Στη χώρα µας, περίπου 200.000 άνθρωποι νοσούν

Αναίμακτη Βλεφαροπλαστική – Χαλάρωση Βλεφάρων: Άψογα…

Νιώθετε περισσότερη κούραση απ’ ότι συνήθως τον τελευταίο καιρό; Κοντεύετε στην πέμπτη δεκαετία της ζωής σας; Έχετε χαλάρωση βλεφάρων λόγω κληρονομικότητας; Το νυστέρι…

Υπερτροφές και υποκατάστατα καφέ - ζάχαρης: Απλά και βιολογικά…

Οι υπερτροφές έχουν κατακλύσει την online αγορά και μαζί με τα βιολογικά προϊόντα μπορούμε να πούμε ότι έχουν φέρει επανάσταση στη διατροφή. Η εταιρεία Health Trade σας προσφέρει…

Τέσσερις τροφές που σας μπλοκάρουν τον ύπνο

Καλό είναι να αποφεύγετε να τις καταναλώνετε αργά το βράδυ

Παγκόσμια Ημέρα Ηπατίτιδας (28η Ιουλίου)

Η 28η Ιουλίου έχει καθιερωθεί ως Παγκόσμια Ημέρα Ηπατίτιδας.

Νόσος Αλτσχάιμερ: Έγκαιρη διάγνωση με μια απλή εξέταση…

Επανάσταση στην υπάρχουσα διαγνωστική μέθοδο

Τα ψυχικά νοσήματα «χτυπούν» τους Κρητικούς - Ανησυχητική…

Αυξήθηκαν τα ψυχιατρικά νοσήματα στους νέους του νησιού

Σήμα κινδύνου για καταναλωτές - Τι πρέπει να προσέχουν…

Επικίνδυνα για κατανάλωση κατεψυγμένα, προτηγανισμένα και προμαγειρεμένα τρόφιμα

Μία συστημική προσέγγιση της κατάθλιψης

Στο συστημικό μοντέλο, τα καταθλιπτικά συμπτώματα του αναφερόμενου ασθενή γίνονται αντιληπτά με αλληλεπιδραστικούς όρους που βασίζονται στο ευρύ φάσμα των μοντέλων…

Πόσο θα ψηλώσει το παιδί σας; Οι παράγοντες που καθορίζουν…

Γιατί κάποια παιδιά παίρνουν αυξητική ορμόνη;

Πολύτιμες συμβουλές για το πασχαλινό τραπέζι

Τι πρέπει να προσέξουν οι καταναλωτές σε τρόφιμα και βαφές αβγών

Ευκολότερη η διακοπή του καπνίσματος για τα ζευγάρια

Στηρίζουν και ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλον

Φίμωση και περιτομή

Η φίμωση αποτελεί μία εξαιρετική συχνή πάθηση που χαρακτηρίζεται από αδυναμία αποκάλυψης του ‘κεφαλιού’ του πέους που λέγεται βάλανος λόγω συνήθως ουλώδους στένωσης.…

Το τυρί που θεωρείται ότι προσφέρει μακροζωία

Τα τυριά αποτελούν για πολλούς ανθρώπους συνοδευτικά για το κυρίως πιάτο αλλά και ο ιδανικός συνδυασμός για ένα ποτό.

Καθαρά Δευτέρα: Το τραπέζι, οι παγίδες και οι… θερμίδες…

Τα «μυστικά» που πρέπει να γνωρίζετε ετοιμάζοντας το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας

Κρουστικά Κύματα

Η πλέον σύγχρονη θεραπεία για την στυτική δυσλειτουργία είναι εδώ!!!

Καταργούνται τα βιβλιάρια ασθενείας

Κατατέθηκε τροπολογία στη Βουλή

Τι σημαίνει αν δείτε λευκές ραβδώσεις στο κοτόπουλο

Το αγαπάμε για την υφή, την ποικιλία συνταγών και την γνώριμη γεύση του.

Κρουστικά κύματα: Η πλέον σύγχρονη θεραπεία είναι εδώ!

Σήμερα, η στυτική δυσλειτουργία αποτελεί, πλέον, το μεγαλύτερο και πιο συχνό πρόβλημα της σεξουαλικής ζωής του άνδρα. Το 52% των ανδρών μεταξύ 40-70 ετών εμφανίζουν κάποια…

7 tips για να μην κολλήσετε γρίπη

Πως θα «θωρακίσετε» τον οργανισμό σας και θα… κρατήσετε τον Η1Ν1 μακριά!

Θεραπεία Ζεύγους

Η θεραπεία ζεύγους αποτελεί μέρος του ευρύτερου πεδίου της οικογενειακής θεραπείας. Ονομάζεται θεραπεία ζεύγους, καθώς αφορά όλους τους τύπους συντροφικών σχέσεων,…

Όλες οι ειδήσεις σήμερα

Ροή Ειδήσεων








Social


Όλες οι ειδήσεις σήμερα
Εγγραφείτε δωρεάν στο Newsletter του Creteplus.gr και διαβάστε τις 10 σημαντικότερες ειδήσεις της εβδομάδας.
Δεν έχετε συμπληρώσει το email σας ή το email που δηλώσατε δεν είναι έγκυρο.